现在的很多人，

都没有大段的时间用来锻炼身，

所以微信计步特别受欢迎。

有时候走路多了，

还喜欢在朋友圈晒一下，

那心情好得，

就像自己马上会掉下来一块肥肉一样。

有时候，

看着微信排行榜里的“走神”们，

真是打心底自叹不如！有的时候，

第一名，

一天能走7-10万步，

相当于一天走了50、60公里。

小超在感叹的同时，

不禁找了位“第一名”的朋友私聊，

问他每天走这么远，感觉如何？

原以为那位“大神”会说：

“爽！”、“瘦爆了！”之类的话，

结果对方竟然表示哭笑不得，

说最近膝盖肿了，正准备去看医生。

那么，一般人，每天走多少步，即可达到锻炼的目的，还能保证膝盖不受伤呢？为此我们专门采访了运动医学专家党育教授。

一、每天，走多少步合适？

党育教授说：步行，是一项非常好的锻炼方式，每天坚持步行对身体健康是有益的。但是凡事都讲究适可而止，再好的运动方式如果运动量过大，也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。

    1、青壮年，每天8000—10000步是正常步行量；

    2、老年人每天3000—5000步可达到运动效果。

    如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。

二、多走，对膝关节有哪些损伤？

部分人群过度行走后会出现关节肿胀和疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。不过这还不算是什么严重的疾病，一般休息一段时间久会缓解。

但如果长期如此，出现膝关节的软骨磨损，那可能就严重了。

    因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了，软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人，六十岁的关节，说的就是这个道理。

有人可能会说，小超，你说得那么吓人！不就走个路，至于吗？再说关节应该是越练越强壮么？怎么会越练越坏？

其实，越练越强壮的是肌肉，而非关节。关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。

如果您现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，那您就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题。

三、哪类人，容易出现膝关节软骨磨损？

    1、体重超重的人；

    2、O型腿的人；

    3、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人。

四、如何走，才是健康运动？

为了让大家能在不伤害身体的状态下健康运动，专家给大家推荐了运动方式以及要领：

A、平地慢走

    1、眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。

    2、双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。

    3、摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。

    4、踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

B、快走也要讲究正确的姿势

大原则

    1、速度：每分钟 120～140 步／跑步机速度约 6 左右。

    2、强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。

    3、时间：每次 30 分钟以上、每周累计 150 分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。

上半身

    1、眼睛自然地直视正前方。

    2、上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。

    3、双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。

下半身

    尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

    1、开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。

    2、运动过程中应循序渐进，量力而行，不要心急，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。

    3、尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。

提醒：运动前热身，运动后拉伸。

六种错误的徒步方法，无效又伤身！

错误一、弯腰驼背

    不少民众健走时常弯腰驼背，长期下来，容易肩颈酸痛，而且久了会定型，甚至驼背情形会愈趋严重。

如何调整：

    走路时，身体挺直，让你的脖子、脊椎成一直线，眼睛最好能直视前方，避免向下看。并且确定你的肩膀是放松的。

刚开始调整姿势时，难免积习难改而松懈，记得常提醒自己抬头挺胸，久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察，协助纠正。

错误二、挺出小腹

对于希望藉由运动健康瘦身的人来说，健走时，没配合收小腹的动作，可能事倍功半。

    如何调整：

    专家建议，平时就应培养缩小腹的习惯。至于如何缩小腹？第一先练习肚脐往内缩，从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间，别忘了保持自然呼吸。时间久了，无论坐、站姿、及健走时，小腹自然紧绷。

错误三、肢体错误扭动

    包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。有些民众以为这样能消秏热量，达到减肥目的，但简文仁提醒，同样会减缓人体步行的速度，让你走得慢且走不远。

    其次，很多健走者以为迈大步走较快，其实反而愈走愈慢，因为脚后跟离身体愈远，愈具有煞车功能。而且踏地时力道过大，小腿容易拉伤。

如何调整：

    运动专家建议，手臂放松，手肘弯曲呈85～90度手掌成杯状，让手腕自然的前后摆动，但不要比肩高。

至于跨步多少距离最好？专家认为，不用刻意拉大或缩小，以轻松、不吃力的距离最好。此外，健走踏地时，“轻轻放下就好.”

    此外，踏地时注意以后脚跟先著地为佳，能让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也比较不会脚痛。

错误四、背太多东西

    手机、记事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以为会用到的东西拚命往里面塞，其实背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。

如何调整：

    最好是两手空空，顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有，双肩背包比单肩包包来的好，因为肩膀受力平均，较不会倾斜。

错误五、未做暖身运动就出发，或一到终点立即停下来

    没做暖身或伸展运动就出发，容易拉伤肌肉；健走时突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。

如何调整：

    如果场地适合，可以先拉筋伸展，让肌肉放松缓和。也可慢慢起步，先花5分钟散步，会增加血流到你的腿部肌肉，达到暖身效果，再递增速度。

    快到终点站时，也给自己5分钟时间，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

错误六、不量力而为

    入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。

如何调整：

     建议你，先从每天15分钟走起，一周至少运动5天，第二周起，增加为20分钟，渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。

在这个大家追求健康运动的时代，

人们都在高呼：

我运动，我健康，我快乐！

但你以前是否做到正确健走呢？

看完这篇文章后，

相信你已经知道答案，

以后一定要用健康的徒步方式锻炼，

这样你才能有一副好膝。也只有遵循科学徒步，

你的徒步运动才能事半功倍，

并保存好你的膝盖，去进行更久的户外徒步。